Bunter Pausen-Salat mit Kefir-Senf-Dressing

Werbefotografie Guido Gegg

Zutaten

125 g Quinoa
Salz
2 gr. Karotte
4 Cocktailpaprika
10 Cocktailtomaten
1 Handvoll Babyspinat
6 EL Kichererbse
30 g Parmesanspäne
Für das Dressing
100 ml Kefir
50 ml Orangensaft
1 geh. EL grober Dijonsenf
Salz

Zeitaufwand

Zeit in der Küche: 35 min.

Vorbereitungszeit: 10 min.
Garzeit: 25 min.

Zubereitung

  1. Quinoa in der doppelten Menge Salzwasser garen und etwas abkühlen lassen. Währenddessen Karotten bürsten und grob raffeln, Paprika entkernen und in Streifen schneiden, Tomaten vierteln. Spinat oder Rucola waschen und trocken schleudern. Kichererbsen abschütten.
  2. Pro Person je ein großes Weckglas mit den Zutaten befüllen, zum Abschluss Parmesan darüberhobeln oder mit Cashewkernen bestreuen.
  3. Dressingzutaten verrühren und für den Transport in ein kleines Gläschen füllen. Vor dem Genießen über den Salat geben und unterheben.

Ernährungsinfo

Eine Portion deckt den durchschnittlichen Tagesbedarf an:

  • Vitamin A zu 290 %
  • Vitamin E zu 45 %
  • Vitamin B1 zu 53 %
  • Vitamin B2 zu 28 %
  • Niacin zu 51 %
  • Pantothensäure zu 34 %
  • Vitamin B6 zu 58 %
  • Biotin zu 33 %
  • Folat zu 43 %
  • Vitamin B12 zu 20 %
  • Vitamin C zu 197 %
  • Kalium zu 69 %
  • Calcium zu 46 %
  • Magnesium zu 58 %
  • Eisen zu 39 %
  • Zink zu 38 %
  • Jod zu 19 %
Glutenfrei

Alle in diesen Rezepten verwendeten Zutaten sind von Natur aus glutenfrei. Ein wichtiger Tipp für Sie: Achten Sie bitte dennoch auf die Hinweise des Herstellers auf der Verpackung, dass das Produkt während der Herstellung nicht mit Gluten in Verbindung gebracht wurde.
Für Sportler

Diese Zuordnung unserer Mix-Teller-Rezepte ist unsere Empfehlung für Ihre individuellen Bedürfnisse im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Ein „Sportler-Gericht“ lässt sich schnell zubereiten und berücksichtigt den Gehalt von Nährstoffen, die bei physischer Aktivität von Bedeutung sein können. Diese Gerichte enthalten pro Portion mindestens entweder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin C, Eisen, Magnesium und Kalium oder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin B1, B2, B6, B12 und Folat oder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin C, A, E, Calcium, Jod und Zink. Die empfohlene Zufuhr für Vitamine und Mineralstoffe richtet sich nach den Angaben der Lebensmittelinformationsverordnung (VO (EU) Nr. 1169/2011).
Für Junggebliebene

Diese Zuordnung unserer Mix-Teller-Rezepte ist unsere Empfehlung für Ihre individuellen Bedürfnisse im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Alle Gerichte für „Junggebliebene“ berücksichtigen den Gehalt an Nährstoffen, bei denen sich eine geringe Zufuhr besonders im Alter bemerkbar machen kann. Diese Gerichte enthalten pro Portion mindestens entweder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin C, Vitamin E, Calcium, und Zink oder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin B6, B12 und Folat oder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin D. Die empfohlene Zufuhr für Vitamine und Mineralstoffe richtet sich nach den Angaben der Lebensmittelinformationsverordnung (VO (EU) Nr. 1169/2011).
Knochen-/Zahngesund

Diese Zuordnung unserer Mix-Teller-Rezepte ist unsere Empfehlung für Ihre individuellen Bedürfnisse im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Diese Rezepte liefern knochenstarke Zutaten. Denn nicht nur das in Milch und Milchprodukten enthaltene Calcium ist wichtig für Ihre Knochen, auch Magnesium und Zink werden gebraucht und sind in diesen Mahlzeiten reichlich vorhanden! Diese Gerichte enthalten pro Portion mindestens 30% der empfohlenen Zufuhr an Calcium, Magnesium und Zink. Die empfohlene Zufuhr für Vitamine und Mineralstoffe richtet sich nach den Angaben der Lebensmittelinformationsverordnung (VO (EU) Nr. 1169/2011).
Ballaststoffreich

Diese Zuordnung unserer Mix-Teller-Rezepte ist unsere Empfehlung für Ihre individuellen Bedürfnisse im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30 g Balllaststoffe pro Tag aufzunehmen. Diese Rezepte liefern 30 % der Tagesempfehlung.
Vegetarische Gerichte

All diese Mix-Teller-Rezepte sind vegetarisch, das heißt sie schmecken auch ohne Fleisch und Fisch. Sie sind sowohl für überzeugte Vegetarier als auch für Menschen, die nur ab und zu fleischlos genießen möchten, sehr gut geeignet.

Pro Portion

  • 495 kcal
  • 65 g Kohlenhydrate
  • 21 g Eiweiß
  • 12 g Fett
  • 17 mg Cholesterin
  • 13,9 g Ballaststoffe
  • 5,4 BE

Wohlfühltipps

Der DIY-Pausensnack – wir zeigen Ihnen, wie Sie mittags auch ohne Kantine & Co. knackfrisch genießen können. Einfach die Zubereitungshinweise verfolgen und heraus kommt ein bunter Salat mit Mix-Teller-Charakter. Wir haben ihn für Sie mit mineralstoffreichem Quinoa, Beta-Carotin-haltigen Karotten, Vitamin-C-reicher Paprika und Spinat sowie eiweißreichen Kichererbsen ausprobiert. Gibt Ihr Kühlschrank andere Vorräte her, können Sie nach Lust und Laune kombinieren. Sie bleiben dem Mix-Teller-Prinzip treu, wenn ganz viel Gemüse auf eiweißreiche und kohlenhydratreiche Komponenten trifft. Wertvolles Eiweiß etwa steckt auch in Käse, Hülsenfrüchten, Räuchertofu, Thunfisch, Schinken oder Ei. Kohlenhydrate und damit Treibstoff für Gehirn und Muskeln ziehen Sie aus Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Süßkartoffeln.

Richtig kombiniert bleiben Sie auf jeden Fall lange satt und sind gut versorgt mit wertvollen und schützenden Vitaminen und Mineralstoffen. Das sehen Sie auch an den zahlreichen Icons, mit denen unser Gericht die 30-Prozent-Hürde gemessen am Tagesbedarf geschafft hat. 

Fotos

Werbefotografie Guido Gegg


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