Brokkoli-Spargel-Süppchen

werbefotografie Guido Gegg

Zutaten

1 Gemüsezwiebel
500 g grüner Spargel
500 g Brokkoli oder Romanesco
2 EL Butterschmalz oder Kokosöl
1,75 l Gemüsebrühe
100 g junger Blattspinat
200 g Frischkäse oder Hummus
Salz
Muskatnuss
weißer Pfeffer
Für den Dip:
1 gr. Karotte
1 Zwiebel
1 EL Butter oder Kokosöl
75 g gehackte, geröstete Haselnüsse
Dazu:
6 Vollkornbrötchen zum Aufbacken

Zeitaufwand

Zeit in der Küche: 45 min.

Vorbereitungszeit: 20 min.
Garzeit: 25 min.

Zubereitung

  1. Gemüsezwiebel in grobe Würfel schneiden. Spargel im unteren Drittel schälen. Brokkoli oder Romanesco mit den geschälten Stielen des Spargels in mundgerechte Stücke schneiden. Fett in einen großen Topf geben und Gemüse darin fünf Minuten anbraten. Mit Gemüsebrühe ablöschen und 15 Minuten leise köcheln lassen.
  2. Für den Dip Karotte und Zwiebel sehr fein würfeln und in Fett drei Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Haselnüsse unterheben und beiseitestellen. Brötchen nach Packungsanleitung aufbacken.
  3. Spinat und Frischkäse oder Hummus zum Suppengemüse zugeben. Kurz erwärmen und alles pürieren. Mit den Gewürzen abschmecken.
  4. Suppe mit je einem Teelöffel Dip anrichten und dazu Brot reichen.

Ernährungsinfo

Eine Portion deckt den durchschnittlichen Tagesbedarf an:

  • Vitamin A zu 128 %
  • Vitamin E zu 59 %
  • Vitamin B1 zu 41 %
  • Vitamin B2 zu 35 %
  • Niacin zu 53 %
  • Pantothensäure zu 40 %
  • Vitamin B6 zu 45 %
  • Biotin zu 33 %
  • Folat zu 39 %
  • Vitamin C zu 115 %
  • Kalium zu 45 %
  • Calcium zu 25 %
  • Magnesium zu 34 %
  • Eisen zu 34 %
  • Zink zu 30 %
  • Jod zu 22 %
Für Denker

Diese Zuordnung unserer Mix-Teller-Rezepte ist unsere Empfehlung für Ihre individuellen Bedürfnisse im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Alle Gerichte für „Denker“ berücksichtigen den Gehalt an Nährstoffen, die für das Nervensystem bzw. bei der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung eine wichtige Rolle spielen können und somit zu einer guten Konzentrationsfähigkeit beitragen können. Diese Gerichte enthalten pro Portion entweder mindestens 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin B1, B2, B6, B12, Pantothensäure, Niacin, Biotin oder mindestens 30% der empfohlenen Zufuhr an Magnesium und Eisen oder mindestens 30% der empfohlenen Zufuhr an Jod und mindestens 40 mg DHA (Docosahexaensäure) in 100 g des Gerichts. Die positive Wirkung von DHA stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein. Die empfohlene Zufuhr für Vitamine und Mineralstoffe richtet sich nach den Angaben der Lebensmittelinformationsverordnung (VO (EU) Nr. 1169/2011). Die Empfehlung für DHA bezieht sich auf die VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012 DER KOMMISSION vom 16. Mai 2012.
Für Sportler

Diese Zuordnung unserer Mix-Teller-Rezepte ist unsere Empfehlung für Ihre individuellen Bedürfnisse im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Ein „Sportler-Gericht“ lässt sich schnell zubereiten und berücksichtigt den Gehalt von Nährstoffen, die bei physischer Aktivität von Bedeutung sein können. Diese Gerichte enthalten pro Portion mindestens entweder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin C, Eisen, Magnesium und Kalium oder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin B1, B2, B6, B12 und Folat oder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin C, A, E, Calcium, Jod und Zink. Die empfohlene Zufuhr für Vitamine und Mineralstoffe richtet sich nach den Angaben der Lebensmittelinformationsverordnung (VO (EU) Nr. 1169/2011).
Ballaststoffreich

Diese Zuordnung unserer Mix-Teller-Rezepte ist unsere Empfehlung für Ihre individuellen Bedürfnisse im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30 g Balllaststoffe pro Tag aufzunehmen. Diese Rezepte liefern 30 % der Tagesempfehlung.
Vegetarische Gerichte

All diese Mix-Teller-Rezepte sind vegetarisch, das heißt sie schmecken auch ohne Fleisch und Fisch. Sie sind sowohl für überzeugte Vegetarier als auch für Menschen, die nur ab und zu fleischlos genießen möchten, sehr gut geeignet.

Pro Portion

  • 512 kcal
  • 37 g Kohlenhydrate
  • 18 g Eiweiß
  • 30 g Fett
  • 52 mg Cholesterin
  • 12,1 g Ballaststoffe
  • 3,0 BE

Wohlfühltipps

Diese Suppe passt zu jedem Anlass – egal ob zum Brunch, zum Mittagessen oder als Vorspeise. Wer das Gericht rein pflanzlich halten möchte, kann statt Butterschmalz Kokosöl und statt Frischkäse Hummus verwenden. Wissen Sie eigentlich, woher der grüne Spargel seine Farbe bekommt? Im Gegensatz zu weißem Spargel nehmen die grünen Stangen noch ein Sonnenbad, bevor sie gestochen werden. Dadurch wird die Chlorophyllproduktion angeregt und der Spargel färbt sich grün. Mit Beta-Carotin, Vitamin C und E steckt auch jede Menge antioxidatives Potenzial darin. Dieser Zellschutz kommt gerade recht, wenn auch Sie ein bisschen Sonne tanken möchten.

Fotos

werbefotografie Guido Gegg


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