Bulgursalat mit getrockneten Tomaten und Hähnchenbrust

Jan Reiff

Zutaten

150 g Hähnchenbrust
1/2 EL Sojasoße
1/2 TL Honig
1/2 EL Olivenöl
100 g getrocknete Tomaten
325 ml Gemüsebrühe
100 g Bulgur
1/2 TL Harissa
1 Karotte
1/4 Bund Frühlingszwiebeln
1 EL Olivenöl
1/4 - 1/2 Zitrone
Salz
grober schwarzer Pfeffer
1/2 Bund glatte Petersilie

Zeitaufwand

Zeit in der Küche: 30 min.

Vorbereitungszeit: 20 min.
Garzeit: 10 min.

Zubereitung

  1. Hähnchenbrustfilet in Sojasoße, Honig und Öl zwei Stunden gekühlt marinieren. Tomaten in eine Schüssel geben und mit 1 Tasse heißer Gemüsebrühe übergießen. Anschließend 20 Minuten quellen lassen.
  2. Währenddessen den Bulgur in mit Harissa gewürzter restlicher Gemüsebrühe auf kleiner Flamme garen, bis sämtliche Flüssigkeit aufgenommen wurde.
  3. Karotten bürsten und in feine Scheibchen hobeln, Frühlingszwiebeln putzen und in Ringe schneiden. Gemüse, die getrockneten Tomaten mit der nicht aufgenommenen Gemüsebrühe und Olivenöl unter den Bulgur heben und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Fleisch in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Temperatur unter Wenden je nach Dicke zehn bis zwölf Minuten braten. Anschließend in Streifen schneiden.
  5. Petersilienblättchen abzupfen und unter den Bulgur heben. Bulgur-Gemüse-Salat in Schälchen geben und mit Hähnchenbrust-Streifen angerichtet servieren.

Ernährungsinfo

Eine Portion deckt den durchschnittlichen Tagesbedarf an:

  • Vitamin A zu 122 %
  • Vitamin E zu 34 %
  • Vitamin B1 zu 34 %
  • Vitamin B2 zu 17 %
  • Niacin zu 94 %
  • Pantothensäure zu 30 %
  • Vitamin B6 zu 55 %
  • Biotin zu 43 %
  • Folat zu 21 %
  • Vitamin C zu 50 %
  • Kalium zu 55 %
  • Calcium zu 15 %
  • Magnesium zu 33 %
  • Eisen zu 35 %
  • Zink zu 37 %
Laktosefrei

Die in diesen Rezeptvorschlägen verwendeten Zutaten sind von Natur aus laktosefrei. Dennoch: Achten Sie bitte auf die Hinweise des Herstellers auf der Verpackung, dass das Produkt während der Herstellung nicht mit Laktose in Verbindung gebracht wurde.
Für Denker

Diese Zuordnung unserer Mix-Teller-Rezepte ist unsere Empfehlung für Ihre individuellen Bedürfnisse im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Alle Gerichte für „Denker“ berücksichtigen den Gehalt an Nährstoffen, die für das Nervensystem bzw. bei der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung eine wichtige Rolle spielen können und somit zu einer guten Konzentrationsfähigkeit beitragen können. Diese Gerichte enthalten pro Portion entweder mindestens 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin B1, B2, B6, B12, Pantothensäure, Niacin, Biotin oder mindestens 30% der empfohlenen Zufuhr an Magnesium und Eisen oder mindestens 30% der empfohlenen Zufuhr an Jod und mindestens 40 mg DHA (Docosahexaensäure) in 100 g des Gerichts. Die positive Wirkung von DHA stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein. Die empfohlene Zufuhr für Vitamine und Mineralstoffe richtet sich nach den Angaben der Lebensmittelinformationsverordnung (VO (EU) Nr. 1169/2011). Die Empfehlung für DHA bezieht sich auf die VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012 DER KOMMISSION vom 16. Mai 2012.
Für Sportler

Diese Zuordnung unserer Mix-Teller-Rezepte ist unsere Empfehlung für Ihre individuellen Bedürfnisse im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Ein „Sportler-Gericht“ lässt sich schnell zubereiten und berücksichtigt den Gehalt von Nährstoffen, die bei physischer Aktivität von Bedeutung sein können. Diese Gerichte enthalten pro Portion mindestens entweder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin C, Eisen, Magnesium und Kalium oder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin B1, B2, B6, B12 und Folat oder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin C, A, E, Calcium, Jod und Zink. Die empfohlene Zufuhr für Vitamine und Mineralstoffe richtet sich nach den Angaben der Lebensmittelinformationsverordnung (VO (EU) Nr. 1169/2011).
Ballaststoffreich

Diese Zuordnung unserer Mix-Teller-Rezepte ist unsere Empfehlung für Ihre individuellen Bedürfnisse im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30 g Balllaststoffe pro Tag aufzunehmen. Diese Rezepte liefern 30 % der Tagesempfehlung.

Pro Portion

  • 439 kcal
  • 48 g Kohlenhydrate
  • 28 g Eiweiß
  • 12 g Fett
  • 43 mg Cholesterin
  • 11,3 g Ballaststoffe
  • 4,0 BE

Wohlfühltipps

Bulgur ist aus der orientalischen Küche nicht wegzudenken. Hergestellt wird er üblicherweise aus Hartweizen. Dazu weicht man das Getreide ein, trocknet es unter Wärmeeinfluss (darren) und bricht es anschließend in kleine Stücke. Dank dieser Vorbereitung hat Bulgur nur noch eine kurze Garzeit.

Die getrockneten Tomaten verleihen ein intensives Aroma. Schon gewusst: Tomaten bringen ihren eigenen Geschmack mit Glutamat zur Geltung. Dieser Eiweißbaustein ist auf natürliche Weise in dem roten Gemüse enthalten und kitzelt unsere Geschmacksnerven, indem Geschmacksrezeptoren auf der Zunge aktiviert werden. Wir nehmen das als herzhaft würzigen Geschmack wahr. Diese Geschmacksrichtung wird auch als „umami“ bezeichnet.

Freuen Sie sich also auf ein Feuerwerk der Aromen. Dazu passt fettarmes Hähnchenbrustfilet.

Fotos

Jan Reiff


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