Bunter Spinat-Auflauf

Werbefotografie Guido Gegg

Zutaten

375 g Kartoffeln, vorwiegend festkochend
500 g Karotten
Salz
1 Schalotte
1/2 Knoblauchzehe
1/2 EL Rapsöl
1/2 TL brauner Zucker
125 g Blattspinat
etwas Öl für den Blattspinat
50 g Ziegenfrischkäse
1 EL saure Sahne
50 g Gemüsebrühe
2 Eier
1/4 Bund glatte Petersilie
1/2 TL rosa Pfefferbeeren

Zeitaufwand

Zeit in der Küche: 30 min.

Vorbereitungszeit: 20 min.
Garzeit: 40 min.

Zubereitung

  1. Kartoffeln in der Schale garen, pellen, etwas abkühlen lassen und in Scheiben schneiden.
  2. Karotten bürsten, in Scheibchen schneiden und in wenig Salzwasser bissfest garen. Schalotten und Knoblauchzehe fein würfeln und in Rapsöl glasig braten. Karottenscheibchen zugeben, zusammen mit dem Zucker unter Wenden 3 Minuten braten.
  3. Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Kartoffelscheiben, Karottengemüse und Blattspinat dachziegelartig abwechselnd in eine große Auflaufform schichten. Blattspinat mit etwas Öl bepinseln, damit er im Backofen nicht austrocknet.
  4. Ziegenfrischkäse, saure Sahne und warme Gemüsebrühe pürieren oder mixen. Gleichmäßig über den Auflauf gießen. Auflauf auf der mittleren Schiene im Backofen 25 Minuten backen. Zehn Minuten vor Ende der Garzeit  Eier auf dem Auflauf platzieren und als „Spiegeleier“ backen. Auflauf mit Petersilie und rosa Pfefferbeeren bestreut servieren.

Ernährungsinfo

Eine Portion deckt den durchschnittlichen Tagesbedarf an:

  • Vitamin A zu 588%
  • Vitamin D zu 34%
  • Vitamin E zu 37%
  • Vitamin B1 zu 44%
  • Vitamin B2 zu 33%
  • Niacin zu 53%
  • Pantothensäure zu 36%
  • Vitamin B6 zu 60%
  • Biotin zu 57%
  • Folat zu 39%
  • Vitamin B12 zu 48%
  • Vitamin C zu 76%
  • Kalium zu 96%
  • Calcium zu 33%
  • Magnesium zu 32%
  • Eisen zu 45%
  • Zink zu 28%
  • Jod zu 23%
Glutenfrei

Alle in diesen Rezepten verwendeten Zutaten sind von Natur aus glutenfrei. Ein wichtiger Tipp für Sie: Achten Sie bitte dennoch auf die Hinweise des Herstellers auf der Verpackung, dass das Produkt während der Herstellung nicht mit Gluten in Verbindung gebracht wurde.
Für Denker

Diese Zuordnung unserer Mix-Teller-Rezepte ist unsere Empfehlung für Ihre individuellen Bedürfnisse im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Alle Gerichte für „Denker“ berücksichtigen den Gehalt an Nährstoffen, die für das Nervensystem bzw. bei der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung eine wichtige Rolle spielen können und somit zu einer guten Konzentrationsfähigkeit beitragen können. Diese Gerichte enthalten pro Portion entweder mindestens 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin B1, B2, B6, B12, Pantothensäure, Niacin, Biotin oder mindestens 30% der empfohlenen Zufuhr an Magnesium und Eisen oder mindestens 30% der empfohlenen Zufuhr an Jod und mindestens 40 mg DHA (Docosahexaensäure) in 100 g des Gerichts. Die positive Wirkung von DHA stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein. Die empfohlene Zufuhr für Vitamine und Mineralstoffe richtet sich nach den Angaben der Lebensmittelinformationsverordnung (VO (EU) Nr. 1169/2011). Die Empfehlung für DHA bezieht sich auf die VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012 DER KOMMISSION vom 16. Mai 2012.
Für Sportler

Diese Zuordnung unserer Mix-Teller-Rezepte ist unsere Empfehlung für Ihre individuellen Bedürfnisse im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Ein „Sportler-Gericht“ lässt sich schnell zubereiten und berücksichtigt den Gehalt von Nährstoffen, die bei physischer Aktivität von Bedeutung sein können. Diese Gerichte enthalten pro Portion mindestens entweder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin C, Eisen, Magnesium und Kalium oder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin B1, B2, B6, B12 und Folat oder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin C, A, E, Calcium, Jod und Zink. Die empfohlene Zufuhr für Vitamine und Mineralstoffe richtet sich nach den Angaben der Lebensmittelinformationsverordnung (VO (EU) Nr. 1169/2011).
Für Junggebliebene

Diese Zuordnung unserer Mix-Teller-Rezepte ist unsere Empfehlung für Ihre individuellen Bedürfnisse im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Alle Gerichte für „Junggebliebene“ berücksichtigen den Gehalt an Nährstoffen, bei denen sich eine geringe Zufuhr besonders im Alter bemerkbar machen kann. Diese Gerichte enthalten pro Portion mindestens entweder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin C, Vitamin E, Calcium, und Zink oder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin B6, B12 und Folat oder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin D. Die empfohlene Zufuhr für Vitamine und Mineralstoffe richtet sich nach den Angaben der Lebensmittelinformationsverordnung (VO (EU) Nr. 1169/2011).
Ballaststoffreich

Diese Zuordnung unserer Mix-Teller-Rezepte ist unsere Empfehlung für Ihre individuellen Bedürfnisse im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30 g Balllaststoffe pro Tag aufzunehmen. Diese Rezepte liefern 30 % der Tagesempfehlung.
Vegetarische Gerichte

All diese Mix-Teller-Rezepte sind vegetarisch, das heißt sie schmecken auch ohne Fleisch und Fisch. Sie sind sowohl für überzeugte Vegetarier als auch für Menschen, die nur ab und zu fleischlos genießen möchten, sehr gut geeignet.

Pro Portion

  • 437 kcal
  • 51 g Kohlenhydrate
  • 18 g Eiweiß
  • 15 g Fett
  • 256 mg Cholesterin
  • 12 g Ballaststoffe
  • 4,2 BE

Wohlfühltipps

Spiegeleier aus dem Backofen – das überrascht so manchen Essensgast. Bei uns garen sie auf einem leckeren Auflauf. So versorgen Sie sich nicht nur mit dem Besten aus dem Ei, wie etwas Vitamin D für die Knochen, Biotin für Haut und Haar sowie Folat für den Aufbau von Blutzellen. Der Koch erntet mit Sicherheit auch anerkennende Blicke für die raffinierte Zubereitung. Mit reichlich buntem Gemüse setzen Sie auf Lebensmittel, die zum einen besonders viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe im Gepäck haben, zum anderen jedoch kaum Kalorien liefern. Damit können Sie sich sattessen, ganz ohne die schlanke Linie zu vernachlässigen.

Kartoffeln – finden wir – sind alles andere als Dickmacher, enthalten sie doch kaum Fett. Ihre Kohlenhydrate sind der ideale Treibstoff für Muskeln und Gehirn. Sie haben vor allem als Teil eines Mix-Teller-Gerichts nur eine moderate Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Auf Grund der optimalen Kombination an Lebensmitteln, die Sie übrigens bei jedem Mix-Teller-Gericht finden, bleiben Sie lange angenehm satt. Wer denkt da schon ans Naschen zwischendurch.

Fotos

Werbefotografie Guido Gegg


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