Alblinsen-Eintopf mit Kürbis und Tofu

Jan Reiff

Zutaten

100 g Tofu
1/2 EL Sojasoße
1/2 Tasse Alblinsen
1 Lorbeerblatt
250 g Hokkaido Kürbis
1,5 Kartoffel
1 Petersilienwurzel
1 Zwiebel
1 EL Olivenöl
1/4 TL Lebkuchengewürz
1/2 TL Zucker
1 EL Majoranblättchen
600 ml Gemüsebrühe
50 ml Weißwein
Salz
Pfeffer

Zeitaufwand

Zeit in der Küche: 25 min.

Vorbereitungszeit: 15 min.
Garzeit: 30 min.

Zubereitung

  1. Tofu in Würfel schneiden und mit Sojasauce marinieren
  2. Linsen in der doppelten Menge Wasser zusammen mit Lorbeerblättern auf kleiner Flamme binnen 25 Minuten weich garen. Gegebenenfalls noch etwas Wasser zugeben.
  3. Kürbis und Kartoffeln in einen Zentimeter große Würfel schneiden. Petersilienwurzeln in dünne Scheiben schneiden. Zwiebeln fein schneiden.
  4. Zwiebeln in der Hälfte des Öls bei mittlerer Hitze anbraten. Restliches Gemüse zugeben, mit Lebkuchengewürz, Zucker sowie zwei Dritteln des Majorans würzen und kurz mitbraten. Mit Gemüsebrühe und Weißwein ablöschen und auf kleiner Flamme etwa 20 Minuten garen. Gegarte Linsen in die Suppe geben. Eintopf mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. Tofu aus der Marinade nehmen und trocken tupfen. Im restlichen Öl anbraten. Eintopf mit Majoran und Tofu-Würfelchen bestreut servieren.

Ernährungsinfo

Eine Portion deckt den durchschnittlichen Tagesbedarf an:

  • Vitamin A zu 65%
  • Vitamin E zu 74%
  • Vitamin B1 zu 35%
  • Vitamin B2 zu 23%
  • Niacin zu 53%
  • Pantothensäure zu 30%
  • Vitamin B6 zu 48%
  • Biotin zu 20%
  • Folat zu 32%
  • Vitamin C zu 59%
  • Kalium zu 66%
  • Calcium zu 28%
  • Magnesium zu 37%
  • Eisen zu 52%
  • Zink zu 31%
Laktosefrei

Die in diesen Rezeptvorschlägen verwendeten Zutaten sind von Natur aus laktosefrei. Dennoch: Achten Sie bitte auf die Hinweise des Herstellers auf der Verpackung, dass das Produkt während der Herstellung nicht mit Laktose in Verbindung gebracht wurde.
Für Denker

Diese Zuordnung unserer Mix-Teller-Rezepte ist unsere Empfehlung für Ihre individuellen Bedürfnisse im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Alle Gerichte für „Denker“ berücksichtigen den Gehalt an Nährstoffen, die für das Nervensystem bzw. bei der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung eine wichtige Rolle spielen können und somit zu einer guten Konzentrationsfähigkeit beitragen können. Diese Gerichte enthalten pro Portion entweder mindestens 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin B1, B2, B6, B12, Pantothensäure, Niacin, Biotin oder mindestens 30% der empfohlenen Zufuhr an Magnesium und Eisen oder mindestens 30% der empfohlenen Zufuhr an Jod und mindestens 40 mg DHA (Docosahexaensäure) in 100 g des Gerichts. Die positive Wirkung von DHA stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein. Die empfohlene Zufuhr für Vitamine und Mineralstoffe richtet sich nach den Angaben der Lebensmittelinformationsverordnung (VO (EU) Nr. 1169/2011). Die Empfehlung für DHA bezieht sich auf die VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012 DER KOMMISSION vom 16. Mai 2012.
Für Sportler

Diese Zuordnung unserer Mix-Teller-Rezepte ist unsere Empfehlung für Ihre individuellen Bedürfnisse im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Ein „Sportler-Gericht“ lässt sich schnell zubereiten und berücksichtigt den Gehalt von Nährstoffen, die bei physischer Aktivität von Bedeutung sein können. Diese Gerichte enthalten pro Portion mindestens entweder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin C, Eisen, Magnesium und Kalium oder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin B1, B2, B6, B12 und Folat oder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin C, A, E, Calcium, Jod und Zink. Die empfohlene Zufuhr für Vitamine und Mineralstoffe richtet sich nach den Angaben der Lebensmittelinformationsverordnung (VO (EU) Nr. 1169/2011).
Ballaststoffreich

Diese Zuordnung unserer Mix-Teller-Rezepte ist unsere Empfehlung für Ihre individuellen Bedürfnisse im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30 g Balllaststoffe pro Tag aufzunehmen. Diese Rezepte liefern 30 % der Tagesempfehlung.
Vegetarische Gerichte

All diese Mix-Teller-Rezepte sind vegetarisch, das heißt sie schmecken auch ohne Fleisch und Fisch. Sie sind sowohl für überzeugte Vegetarier als auch für Menschen, die nur ab und zu fleischlos genießen möchten, sehr gut geeignet.
Vegan

Sie sind auf der Suche nach ausgewogenen Rezepten, die ausschließlich pflanzliche Zutaten beinhalten? Dann werden Sie hier fündig! Natürlich entsprechen auch die veganen Gerichte dem Mix-Teller-Schema. Das hilft eine gute Eiweiß-Versorgung sicherzustellen.

Pro Portion

  • 425 kcal
  • 46 g Kohlenhydrate
  • 23 g Eiweiß
  • 14 g Fett
  • 0 mg Cholesterin
  • 13 g Ballaststoffe
  • 3,8 BE

Wohlfühltipps

Alblinsen werden auf der Schwäbischen Alb auch Albleisa genannt. Bis 1950 wurden sie dort traditionell angebaut. Der große Aufwand und der unsichere Ertrag führten jedoch dazu, dass sie nahezu gänzlich von der Bildfläche verschwanden. Wie gut, dass man vor einigen Jahren die Samen der Linsen in einer Gendatenbank in Russland wiederfand. Mittlerweile steht ausreichend Saatgut zur Verfügung, um die Albleisa wieder zum Verkauf anzubieten. Wer nicht in den Besitz dieser Köstlichkeit kommt, kann den Linseneintopf natürlich auch mit anderen Linsen zubereiten. Beachten Sie dabei die angegebene Garzeit auf der Verpackung.

Linsen gelten generell als sehr gute pflanzliche Eiweißquelle und versorgen uns zudem mit B-Vitaminen für den Energiestoffwechsel sowie Kalium und Magnesium für Muskeln und Gehirn, Eisen für den Sauerstofftransport im Blut und Zink für die Abwehrkräfte. Mit Tofu kann der Eintopf seine Vitalstoffbilanz weiter aufpolieren, denn darin steckt jede Menge wertvolles Calcium für unsere Knochen.

Unser Tipp für die schnelle Küche: Garen Sie die Linsen am Vorabend vor, dann steht die Suppe in kurzer Zeit auf dem Tisch.

 

Fotos

Jan Reiff


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