Blumenkohlcurry mit Batate

Köstlich – der würzige Blumenkohl mit Mango - Jan Reiff

Zutaten

100 g bunter Reis
Salz
50 g Cashewkerne
1 Süßkartoffel
1/2 Mango
500 g Blumenkohl
100 g Lauch
1 EL Rapsöl
2 Tasse Gemüsebrühe
1 TL Kardamom
1 TL Kurkuma
1/2 Bund glatte Petersilie

Zeitaufwand

Zeit in der Küche: 35 min.

Vorbereitungszeit: 15 min.
Garzeit: 25 min.

Zubereitung

  1. Reis nach Packungsanleitung garen. Cashewkerne ohne Fettzugabe in einer Pfanne goldbraun anbraten. Aus der Pfanne nehmen und zur Seite stellen.
  2. Batate und Mangofruchtfleisch in Würfel schneiden. Blumenkohl in mundgerechte Röschen schneiden. Die Blumenkohlstiele würfeln. Lauch in feine Ringe schneiden.
  3. Rapsöl in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze erwärmen, Lauch und Batate zugeben und kurz anbraten. Mango und Blumenkohl zugeben, mit Gemüsebrühe ablöschen. Kardamom und Kurkuma unterrühren. Etwa 10 bis 15 Minuten garen, bis Batate und Mango nahezu zerfallen sind und die Soße sämig machen.
  4. Petersilie fein schneiden und zusammen mit den Cashewkernen unter das Gemüse heben. Gegebenenfalls mit Salz abschmecken. Gemüse mit Reis anrichten.
 

Ernährungsinfo

Eine Portion deckt den durchschnittlichen Tagesbedarf an:

  • Vitamin A zu 257%
  • Vitamin E zu 86%
  • Vitamin B1 zu 46%
  • Vitamin B2 zu 32%
  • Niacin zu 57%
  • Pantothensäure zu 60%
  • Vitamin B6 zu 81%
  • Biotin zu 33%
  • Folat zu 45%
  • Vitamin C zu 235%
  • Kalium zu 80%
  • Calcium zu 23%
  • Magnesium zu 45%
  • Eisen zu 51%
  • Zink zu 34%
Glutenfrei

Alle in diesen Rezepten verwendeten Zutaten sind von Natur aus glutenfrei. Ein wichtiger Tipp für Sie: Achten Sie bitte dennoch auf die Hinweise des Herstellers auf der Verpackung, dass das Produkt während der Herstellung nicht mit Gluten in Verbindung gebracht wurde.
Laktosefrei

Die in diesen Rezeptvorschlägen verwendeten Zutaten sind von Natur aus laktosefrei. Dennoch: Achten Sie bitte auf die Hinweise des Herstellers auf der Verpackung, dass das Produkt während der Herstellung nicht mit Laktose in Verbindung gebracht wurde.
Für Denker

Diese Zuordnung unserer Mix-Teller-Rezepte ist unsere Empfehlung für Ihre individuellen Bedürfnisse im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Alle Gerichte für „Denker“ berücksichtigen den Gehalt an Nährstoffen, die für das Nervensystem bzw. bei der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung eine wichtige Rolle spielen können und somit zu einer guten Konzentrationsfähigkeit beitragen können. Diese Gerichte enthalten pro Portion entweder mindestens 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin B1, B2, B6, B12, Pantothensäure, Niacin, Biotin oder mindestens 30% der empfohlenen Zufuhr an Magnesium und Eisen oder mindestens 30% der empfohlenen Zufuhr an Jod und mindestens 40 mg DHA (Docosahexaensäure) in 100 g des Gerichts. Die positive Wirkung von DHA stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein. Die empfohlene Zufuhr für Vitamine und Mineralstoffe richtet sich nach den Angaben der Lebensmittelinformationsverordnung (VO (EU) Nr. 1169/2011). Die Empfehlung für DHA bezieht sich auf die VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012 DER KOMMISSION vom 16. Mai 2012.
Für Sportler

Diese Zuordnung unserer Mix-Teller-Rezepte ist unsere Empfehlung für Ihre individuellen Bedürfnisse im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Ein „Sportler-Gericht“ lässt sich schnell zubereiten und berücksichtigt den Gehalt von Nährstoffen, die bei physischer Aktivität von Bedeutung sein können. Diese Gerichte enthalten pro Portion mindestens entweder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin C, Eisen, Magnesium und Kalium oder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin B1, B2, B6, B12 und Folat oder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin C, A, E, Calcium, Jod und Zink. Die empfohlene Zufuhr für Vitamine und Mineralstoffe richtet sich nach den Angaben der Lebensmittelinformationsverordnung (VO (EU) Nr. 1169/2011).
Ballaststoffreich

Diese Zuordnung unserer Mix-Teller-Rezepte ist unsere Empfehlung für Ihre individuellen Bedürfnisse im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30 g Balllaststoffe pro Tag aufzunehmen. Diese Rezepte liefern 30 % der Tagesempfehlung.
Vegetarische Gerichte

All diese Mix-Teller-Rezepte sind vegetarisch, das heißt sie schmecken auch ohne Fleisch und Fisch. Sie sind sowohl für überzeugte Vegetarier als auch für Menschen, die nur ab und zu fleischlos genießen möchten, sehr gut geeignet.
Vegan

Sie sind auf der Suche nach ausgewogenen Rezepten, die ausschließlich pflanzliche Zutaten beinhalten? Dann werden Sie hier fündig! Natürlich entsprechen auch die veganen Gerichte dem Mix-Teller-Schema. Das hilft eine gute Eiweiß-Versorgung sicherzustellen.

Pro Portion

  • 655 kcal
  • 93 g Kohlenhydrate
  • 20 g Eiweiß
  • 22 g Fett
  • 6,1 mg Cholesterin
  • 16,8 g Ballaststoffe
  • 7,7 BE

Wohlfühltipps

Essen Sie gerne Currygerichte? Mit Batate sowie Kardamom und Mango bekommt der Blumenkohl in diesem Rezept eine dezente, süßliche Note.

Die Cashewkerne sorgen für einen interessanten Biss. Aus Sicht der Traditionellen Chinesischen Medizin können Sie mit diesem Gericht Ihre Schleimhäute stärken und die Hauterneuerung fördern.

Dieses Gericht können Sie mit gutem Gewissen genießen, denn hier liegen viele Vitalstoffe in Form von Vitaminen, Mineralstoffen und bioaktiven Pflanzenstoffen auf dem Teller, dafür wenig Fett und wenig Kalorien.

 

Fotos

Jan Reiff


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