Bohnensalat
Zutaten
| 2 Scheiben | Pumpernickel |
| 150 g | grüne Bohnen |
| 1/2 | rote Zwiebel |
| 1/2 Dose | Kidney-Bohnen |
| 1/2 Dose | weiße Bohnen |
| 1 EL | Rapsöl |
| 4 | Cocktailtomaten |
| 1/2 Dose | Petersilie |
| Für das Dressing: | |
| 1,5 EL | Holunderbeerenessig |
| 1/2 EL | Traubenkernöl |
| Salz | |
| 1/2 Prise | Zucker |
| grober schwarzer Pfeffer | |
| Für den Brotaufstrich: | |
| 100 g | Feta |
| 1/2 TL | Tahin (Sesampaste) |
Zeitaufwand
Zeit in der Küche: 35 min.
Zubereitung
- Backofen auf 175°C Ober-/Unterhitze vorheizen und Pumpernickel binnen 20 Minuten kross rösten.
- Währenddessen die Stielenden der grünen Bohnen entfernen. Bohnen schräg in 1 cm breite Streifen schneiden, Zwiebel fein würfeln.
- Kidneybohnen und weiße Bohnen abschütten, dabei jeweils die Flüssigkeit getrennt auffangen.
- Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, ein Tropfen Wasser sollte darin brutzeln. Zunächst die Zwiebelwürfel anbraten und die Hälfte davon in eine Salatschüssel, die andere Hälfte in einen Mixbecher geben. Anschließend grüne Bohnen 5 Minuten unter Rühren anbraten. Mit der aufgefangenen Flüssigkeit der weißen Bohnen ablöschen und 10 Minuten offen köcheln lassen, bis die Flüssigkeit von den Bohnen aufgenommen wurde.
- Währenddessen Cocktailtomaten vierteln und Salatdressing zubereiten.
- Grüne Bohnen, weiße Bohnenkerne und Kidneybohnen zu den Zwiebeln in die Salatschüssel geben. Mit den Tomaten und dem Dressing vermischen und mit der Petersilie bestreuen.
- 25 ml Einlegeflüssigkeit der Kidneybohnen, Fetakäse und Tahin zusammen mit den zurückgelegten Zwiebeln pürieren und als Brotaufstrich zu den gerösteten Pumpernickelscheiben reichen.
Variationstipp
Ernährungsinfo
Eine Portion deckt den durchschnittlichen Tagesbedarf an:
- Vitamin E zu 18 %,
- Vitamin B1 zu 20 %,
- Vitamin B2 zu 29 %,
- Pantothensäure zu 16 %,
- Niacin zu 40 %,
- Vitamin B6 zu 30 %,
- Biotin zu 25 %,
- Folsäure zu 29 %,
- Vitamin C zu 24 %,
- Kalium zu 50 %,
- Calcium zu 34 %,
- Magnesium zu 37 %,
- Eisen zu 36 %,
- Zink zu 34 %.
- Jod zu 29 %.
Pro Portion
- 492 kcal,
- 51 g Kohlenhydrate,
- 25 g Eiweiß,
- 20 g Fett,
- 64 mg Cholesterin,
- 13 g Ballaststoffe (43 %),
- 4,3 BE.
Wohlfühltipps
Grüne, weiße und Kidneybohnen – alle gehören sie zu den Hülsenfrüchten. Gemeinsam liefern sie geballte Kraft in Form von Eiweißpaketen. Eiweiß ist der Baustoff unserer Zellen. Zwar müssen wir nicht täglich das komplette Baumaterial austauschen, da der Körper ein effektives Recycling-System hat. Doch brauchen wir täglich Nachschub, um ausgediente Bausteine zu ersetzen. Da kommen die Kraftpakete gerade recht.
Auch sind Hülsenfrüchte hervorragende Saubermänner für den Darm. Ebenso machen die Ballaststoffe lange satt und sorgen für eine ausgeglichene Hormonbalance. Da freut sich die Figur.
Zudem findet man in Hülsenfrüchten Saponine. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die im Wasser eine seifenartige Lösung bilden. Sie können entzündungshemmend und cholesterinsenkend wirken.