Bulgursalat
Zutaten
| 1 EL | getrocknete Cranberry |
| 2 EL | Cranberrysaft |
| 1 kl. | Knoblauchzehe |
| 1/2 Becher | Schafsjoghurt |
| 150 g | Bulgur |
| 375 ml | Gemüsebrühe |
| 1 Msp. | Chiliflocken |
| oder | |
| 1/4 | Chilischote |
| 1 kl. | Lorbeerblatt |
| 150 g | Wirsinge |
| 3 | Sardellenfilet |
| 1 kl. | rote Paprika |
| 1 kl. | orange Paprika |
| 1 | rote Zwiebel |
| 1/2 Bund | glatte Petersilie |
| 50 g | Rauchmandeln |
| 1 EL | Zitronensaft |
| 1 EL | kalt gepresstes Sesamöl |
| Pfeffer | |
| Salz | |
Zeitaufwand
Zeit in der Küche: 25 min.
Zubereitung
- Cranberrys im Saft 15 Minuten ziehen lassen. Knoblauch sehr fein schneiden und mit dem Joghurt vermischen.
- Bulgur in einem feinen Sieb kurz durchwaschen und mit Gemüsebrühe, Chili und Lorbeerblatt kurz aufkochen. Währenddessen die Wirsingblätter von den groben Blattrippen befreien und in Streifen schneiden. Sardellenfilets sehr fein schneiden. Wenn der Bulgur aufgekocht ist, Wirsing und Sardellen unterheben und das Ganze noch 7 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen.
- Paprika vom Stielansatz befreien, entkernen und in feine Streifen schneiden. Zwiebeln in Streifen schneiden. Petersilie einschließlich Stiel fein schneiden.
- Mandeln mit dem Mörser grob zerstoßen. Alle Zutaten außer dem Joghurt in eine Schüssel geben. Auch die Cranberrys zugeben, jedoch ohne den Cranberrysaft. Lorbeerblatt entfernen. Alles vermischen und abschmecken.
- Den Joghurt als Dip zum Salat servieren und nicht unter den Salat heben.
Ernährungsinfo
Eine Portion deckt den durchschnittlichen Tagesbedarf an:
- Vitamin A zu 41%
- Vitamin E zu 94%
- Vitamin B1 zu 34%
- Vitamin B2 zu 25%
- Niacin zu 58%
- Pantothensäure zu 24%
- Vitamin B6 zu 59%
- Biotin zu 18%
- Folsäure zu 25%
- Vitamin C zu 100%
- Kalium zu 44%
- Calcium zu 21%
- Magnesium zu 51%
- Eisen zu 41%
- Zink zu 38%
Pro Portion
- 560 kcal
- 71 g Kohlenhydrate
- 19 g Eiweiß
- 22 g Fett
- 4 mg Cholesterin
- 3,3 g Ballaststoffe (54%)
- 5,9 BE
Wohlfühltipps
In diesem Salat stecken reichlich Vitamin A, C und E. Zur Stärkung der Abwehrkräfte kommt das tatkräftige Trio genau richtig. Auch finden Sie hier den richtigen Treibstoff für Sportler, denn nicht umsonst gehört dieses Rezept in die Kategorie „Fit für Sport“. Mehr dazu unter www.edeka-wohlfuehlkonzept.de.
Damit es in der Küche schnell geht, setzen wir auf Bulgur. Dieser stammt übrigens ursprünglich aus dem Vorderen Orient und wird aus Hartweizen gewonnen.
Die Weizenkörner werden zunächst schonend vorgegart bzw. eingeweicht und gedämpft, anschließend getrocknet, geschält und dann grob zerkleinert. So gelangt er dann auch in den Handel. Bei diesem Verfahren bleibt der Keim enthalten, was das Vitalstoffkonto von Bulgur noch zusätzlich aufpeppt. Bulgur ist besonders reich an stoffwechselantreibenden B-Vitaminen, wie Vitamin B1, B6, Niacin und Pantothensäure und liefert eine gehörige Portion Eisen, Magnesium und Zink. In der Küche ist Bulgur dann in wenigen Minuten gar. Wer noch mehr Zeit sparen möchte, kann ihn am Morgen mit heißem Wasser oder Brühe übergießen und einfach nur quellen lassen.