Asiatische Garnelenpfanne
Zutaten
| 125 g | Garnelen |
| 1,5 EL | kalt gepresstes Sesamöl |
| 1 kl. | Zwiebel |
| 1 kl. | Knoblauchzehe |
| 1 kl. | Chilischote |
| 300 g | asiatische Gemüsemischung |
| 100 ml | Kokosmilch |
| 50 ml | Hühnerbrühe |
| Salz | |
| Zucker | |
| 1/2 EL | Kräutermischung |
| Dazu: | |
| 125 g | Basmatireis |
Zeitaufwand
Zeit in der Küche: 20 min.
Zubereitung
- Garnelen nach Packungsanleitung auftauen und auf Küchenkrepp kurz trocknen.
- 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, ein Tropfen Wasser sollte darin brutzeln. Zwiebel, Knoblauch und Chilischote bei mittlerer Hitze einige Minuten anbraten. Gemüsemischung zugeben und unter Rühren 2 Minuten mit dünsten. Anschließend mit Kokosmilch und Hühnerbrühe ablöschen und 7 Minuten garen.
- Währenddessen die Garnelen im restlichen Öl in 2 Etappen jeweils 5 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun anbraten. Kokos-Gemüse zu den Garnelen in die Pfanne geben und mit diesen vermengen. Mit Salz und einer Prise Zucker abschmecken und mit Kräutern bestreuen. Servieren Sie dazu den nach Packungsanleitung zubereiteten Basmati-Reis.
Ernährungsinfo
Eine Portion deckt den durchschnittlichen Tagesbedarf an:
- Vitamin A zu 73%
- Vitamin E zu 30%
- Niacin zu 51%
- Vitamin B6 zu 24%
- Folsäure zu 14%
- Vitamin B12 zu 40%
- Vitamin C zu 30%
- Kalium zu 36%
- Calcium zu 20%
- Magnesium zu 28%
- Zink zu 22%
- Jod zu 54%
- Vitamin D zu 10%
- Vitamin B2 zu 10%
- Biotin zu 16%
- Eisen zu 14%
- Pantothensäure zu 17%
- Vitamin B1 zu 21%
Pro Portion
- 490 kcal
- 58 g Kohlenhydrate
- 24 g Eiweiß
- 18 g Fett
- 97 mg Cholesterin
- 6 g Ballaststoffe (20%)
- 4,8 BE
Wohlfühltipps
Kennen Sie das? Nach einem langen Arbeitstag haben wir oft weder Lust noch Muße, den Kochlöffel zu schwingen. Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie an solchen Tagen dennoch ein vitalstoffreiches Gericht auf den Tisch zaubern können.Gerade asiatische Gerichte eignen sich besonders gut für die schnelle Küche.
Keine langen Garzeiten, das Gemüse wird nur kurz scharf angebraten und währenddessen ist auch der Reis fertig. Ein weiteres großes Plus der Asia-Küche: Sie zählt zu den besten Fitness-Küchen weltweit. Viel frisches Gemüse, Sojaprodukte und reichlich Fisch machen sie so wertvoll.
Fisch hält zum Beispiel Herz und Kreislauf fit. Er liefert jede Menge mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Sie erfüllen eine ähnliche Funktion wie das Öl bei einem Motor. Die Omega-3-Fettsäuren sorgen dafür, dass verschiedene Körperfunktionen optimal arbeiten, und schützen das Herz. So schwächen sie zum Beispiel Entzündungsreaktionen ab und verbessern die Fließeigenschaften des Blutes.
Zusammen mit Gemüse und Reis ist Fisch ein unschlagbarer Power-Genuss, der zudem nicht schwer im Magen liegt, da die wertvollen Inhaltsstoffe aus Fisch und Meeresfrüchten vom Körper schnell und gut aufgenommen werden. Darüber hinaus enthalten sie einige Vitamine und Spurenelemente, die in kaum einem anderen Lebensmittel vorkommen, wie beispielsweise Jod und Vitamin D.
Unser Tipp: Gemüse putzen kann viel Zeit in Anspruch nehmen. Schneller geht es mit Sorten, bei denen der Schneide-Aufwand gering ist, wie etwa bei Paprika, Zucchini oder Tomaten. Drängt die Zeit, können Sie auch mal auf Tiefkühlprodukte zurückgreifen. Hier sollten Sie auf gute Qualität achten. Einige Tiefkühlprodukte sind bereits gewürzt und enthalten viel Salz. Dieses benötigt unser Körper zwar für den Stofftransport und für das Gleichgewicht unseres Wasserhaushalts. Doch steht eine überhöhte Salzaufnahme auch in Verbindung mit Bluthochdruck. Achten Sie auf die Zutatenliste und berücksichtigen Sie die Salzmenge beim Würzen. Achtung: Steht Salz bei der Gewürzzubereitung gleich zu Beginn, ist viel Salz enthalten.