Brokkoligemüse mit Käsesoße und Reibekuchen

Konzeptstudio Feierabend

Zutaten

1 geh. TL Gemüsebrühe
375 g Brokkoli
1/2 EL kaltgepresstes Traubenkernöl
1/2 EL Traubenkern-Dinkel-Vollkornmehl
100 g Ziegenkäserolle
1/2 TL rosa Pfefferbeere
4 Reibekuchen

Zeitaufwand

Zeit in der Küche: 33 min.

Vorbereitungszeit: 13 min.
Garzeit: 20 min.

Zubereitung

  1. Gemüsebrühe in 1,5 Tassen Wasser aufkochen und Brokkoligemüse in mundgerechten Röschen in das Wasser geben. Bei mittlerer Hitze im Dampf 10 Minuten garen. Brokkoli abschütten, dabei die Gemüsebrühe auffangen.
  2. Öl in einem Topf erhitzen, 1 Tropfen Wasser sollte darin brutzeln. Das Mehl hineingeben und 1 Minute anrösten. Mit der aufgefangenen Gemüsebrühe ablöschen. Ziegenkäse mit der Rinde in dünne Scheiben schneiden und in der Gemüsebrühe auflösen, abschließend pürieren.
  3. Brokkoli zugeben und unter die Soße heben. Mit gemahlenen Pfefferbeeren abschmecken.
  4. Reibekuchen nach Packungsanweisung zubereiten und zum Brokkoligemüse servieren.

Besondere Arbeits- und Hilfsmittel

  • Pürierstab

Variationstipp

Sie wollen die Reibekuchen selbst zubereiten? Dann probieren Sie doch unsere Pastinaken-Kartoffel-Reibekuchen.

Ernährungsinfo

Eine Portion deckt den durchschnittlichen Tagesbedarf an:

  • Vitamin A zu 78%
  • Vitamin D zu 24%
  • Vitamin E zu 53%
  • Vitamin B1 zu 34%
  • Vitamin B2 zu 59%
  • Niacin zu 75%
  • Pantothensäure zu 62%
  • Vitamin B6 zu 77%
  • Folsäure zu 52%
  • Vitamin B12 zu 47%
  • Vitamin C zu 183%
  • Kalium zu 53%
  • Calcium zu 44%
  • Magnesium zu 35%
  • Eisen zu 27%
  • Zink zu 54%
  • Jod zu 26%
Hits für Kids

Auch Kinder mögen gesundes Essen – doch noch viel wichtiger ist für die Kleinen der Geschmack. Süßes und Leichtgewürztes erfreuen den Kindergaumen oftmals mehr als Bitteres, Scharfes und Saures. Rezepte mit dem Kriterium Hits für Kids sind abwechslungsreiche Gerichte, die Ihren Kindern garantiert schmecken werden.
Für Sportler

Diese Zuordnung unserer Mix-Teller-Rezepte ist unsere Empfehlung für Ihre individuellen Bedürfnisse im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Ein „Sportler-Gericht“ lässt sich schnell zubereiten und berücksichtigt den Gehalt von Nährstoffen, die bei physischer Aktivität von Bedeutung sein können. Diese Gerichte enthalten pro Portion mindestens entweder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin C, Eisen, Magnesium und Kalium oder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin B1, B2, B6, B12 und Folat oder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin C, A, E, Calcium, Jod und Zink. Die empfohlene Zufuhr für Vitamine und Mineralstoffe richtet sich nach den Angaben der Lebensmittelinformationsverordnung (VO (EU) Nr. 1169/2011).
Für Junggebliebene

Diese Zuordnung unserer Mix-Teller-Rezepte ist unsere Empfehlung für Ihre individuellen Bedürfnisse im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Alle Gerichte für „Junggebliebene“ berücksichtigen den Gehalt an Nährstoffen, bei denen sich eine geringe Zufuhr besonders im Alter bemerkbar machen kann. Diese Gerichte enthalten pro Portion mindestens entweder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin C, Vitamin E, Calcium, und Zink oder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin B6, B12 und Folat oder 30% der empfohlenen Zufuhr an Vitamin D. Die empfohlene Zufuhr für Vitamine und Mineralstoffe richtet sich nach den Angaben der Lebensmittelinformationsverordnung (VO (EU) Nr. 1169/2011).
Knochen-/Zahngesund

Diese Zuordnung unserer Mix-Teller-Rezepte ist unsere Empfehlung für Ihre individuellen Bedürfnisse im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Diese Rezepte liefern knochenstarke Zutaten. Denn nicht nur das in Milch und Milchprodukten enthaltene Calcium ist wichtig für Ihre Knochen, auch Magnesium und Zink werden gebraucht und sind in diesen Mahlzeiten reichlich vorhanden! Diese Gerichte enthalten pro Portion mindestens 30% der empfohlenen Zufuhr an Calcium, Magnesium und Zink. Die empfohlene Zufuhr für Vitamine und Mineralstoffe richtet sich nach den Angaben der Lebensmittelinformationsverordnung (VO (EU) Nr. 1169/2011).
Vegetarische Gerichte

All diese Mix-Teller-Rezepte sind vegetarisch, das heißt sie schmecken auch ohne Fleisch und Fisch. Sie sind sowohl für überzeugte Vegetarier als auch für Menschen, die nur ab und zu fleischlos genießen möchten, sehr gut geeignet.

Pro Portion

  • 515 kcal
  • 36 g Kohlenhydrate
  • 24 g Eiweiß
  • 30 g Fett
  • 110 mg Cholesterin
  • 2,53 BE
  • 11 g Ballaststoffe

Wohlfühltipps

Muss es bei Ihnen öfter mal schnell gehen? Damit Ihr Vitalstoffkonto dennoch nicht ins "Minus" kommt, haben wir einen Tipp für Sie: sogenannte "Convenience-Produkte"! Convenience bedeutet Bequemlichkeit. Sehr passend, denn die Produkte sind schon teilweise oder komplett vorbereitet und können in Sekundenbruchteilen zubereitet werden. Tiefgekühltes Gemüse gehört dazu sowie die Reibekuchen in diesem Rezept. Mit ihnen können Sie richtig viel Zeit sparen. Ein Blick auf die Zutatenliste verrät Ihnen, welche Zutaten in den Convenience-Produkten enthalten sind. Sie können mit den richtigen Beilagen in tolle Mix-Teller-Gerichte verwandelt werden.

Neben Milchprodukten ist zum Beispiel auch Brokkoli ein sehr guter Calcium-Lieferant: In 100 g Brokkoli stecken 150 mg Calcium! Warum Calcium so wichtig ist? Unser Körper enthält etwa 1 kg Calcium. 99% davon befinden sich in unseren Knochen. Der Körper versucht stets, den Calcium-Spiegel im Blut konstant zu halten. Ist dieser zu niedrig, wird unter anderem Calcium aus dem Knochen mobilisiert und freigesetzt. Damit das nicht zum Dauerzustand wird und langfristig zu porösen Knochen führt, sind wir auf eine konstante Calcium-Zufuhr angewiesen. Ein Erwachsener benötigt 1000 mg Calcium am Tag, Kinder und Jugendliche sogar 1200 mg, da sie sich noch in der Wachstumsphase befinden.

Aber Brokkoli punktet noch mit anderen Vitalstoffen: Das reichlich enthaltene Kalium sorgt für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt und wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus. Eisen ist besonders wichtig für den Sauerstofftransport im Körper und unabdingbar für die Blutbildung. Das ebenfalls enthaltene Zink sorgt für eine schöne Haut. Dazu kommen noch eine ganze Reihe B-Vitamine, die helfen Stresssituationen besser zu bewältigen. Vitamin C gilt als Zellschutzvitamin. Es fängt schädliche freie Radikale ein und macht sie unschädlich. Dabei wird es von dem sehr wirksamen Beta-Carotin sowie weiteren sekundären Pflanzenstoffen, wie Indole und Flavonoide, unterstützt.

Fotos

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