Brokkoli-Weizenpfanne mit Fischwürfeln
Zutaten
| 1 Tasse | Zartweizen |
| 250 g | Fischfilet |
| 1 EL | Zitronensaft |
| 1 EL | Liebstöckel |
| 3 TL | kalt gepresstes Rapsöl |
| Salz | |
| 1 | Schalotte |
| 1 Scheibe | Ingwer |
| 300 g | Brokkoli |
| 1/2 Tasse | Gemüsebrühe |
| 1 kl. | Chilischote |
| 2 | getrocknete Tomaten |
| 1/2 Handvoll | Basilikumblättchen |
| 1 EL | Petersilie |
| Pfeffer | |
| 1 TL | Crème fraîche |
Zeitaufwand
Zeit in der Küche: 35 min.
Zubereitung
- Weizen mit 1 3/4 Tassen kochendem Wasser aufgießen und 10 Minuten quellen lassen.
- Aufgetautes Fischfilet in mundgerechte Abschnitte schneiden, mit Zitronensaft beträufeln und mit Liebstöckel bestreuen, in 1 EL Öl 1 Minute anbraten. Leicht salzen und auf einem vorgewärmten Teller zur Seite stellen.
- Schalotte in Ringe und Ingwer in sehr feine Würfel schneiden und mit restlichem Öl kurz glasig dünsten.
- Den Brokkoli unaufgetaut in die Pfanne geben, mit der Gemüsebrühe 5 bis 8 Minuten dünsten, Chilischote ohne Kerne in feine Ringe schneiden und mitdünsten.
- Weizen und in Streifen geschnittene getrocknete Tomaten unterheben.
- Mit Basilikum, Petersilie, Salz, Pfeffer und 1 TL Crème fraîche abschmecken.
- Die Fischwürfel darüber verteilen, alles nochmals erwärmen und servieren.
Ernährungsinfo
Eine Portion deckt den durchschnittlichen Tagesbedarf an:
- Vitamin A zu 50%
- Vitamin B1 zu 24%
- Vitamin B2 zu 35%
- Vitamin B6 zu 46%
- Pantothensäure zu 38%
- Folsäure zu 38%
- Niacin zu 108%
- Vitamin C zu 186%
- Vitamin E zu 33%
- Biotin zu 9%
- Calcium zu 27%
- Eisen zu 28%
- Magnesium zu 39%
- Zink zu 25%
- Jod zu 30%
Pro Portion
- 552 kcal
- 43,8 g Kohlenhydrate
- 36 g Eiweiß
- 14,3 g Fett
- 78,7 mg Cholesterin
- 0,73 BE
Wohlfühltipps
Vorrat, der aus der Kälte kommt und Ihnen Wärme bringt
Mit unseren köstlich versteckten Warmmacher kann Ihnen selbst klirrende Kälte nichts anhaben. Bereits regelmäßige kleine Tricks unterstützen Sie dabei Ihr eigenes inneres Schutzschild zu verbessern. Ingwer, Chili und Lebkuchengewürze gehören zu diesen kleinen Helfern der schnellen Küche, die Ihnen ordentlich einheizen. Die wärmenden Bioaktivstoffe, in Chili unter anderem das Capsaicin verteilt sich in kürzester Zeit im ganzen Körper. Haben Sie ein gutes Wärmeempfinden aufgebaut, ist Energie für neue Aktivitäten frei und dabei werden natürlich auch mehr Kalorien verbraucht. Das Capsaicin hat zudem einen entzündungshemmenden und antibakteriellen Einfluss.
In der Traditionellen Chinesischen Medizin zählt Ingwer zu den bedeutendsten Heilpflanzen, mit seinen ätherischen Ölen, den Gingerolen, hat er einen wohltuenden Einfluss auf den Magen-Darm-Bereich und ist eine wirksame Unterstützung bei Übelkeit. Durch die Anregung der Gallensäureproduktion wird die Fettverbrennung gefördert. Weiterhin verbessert Ingwer die Fließeigenschaften des Blutes und vermindert somit bei regelmäßigen Ingwereinsatz das Risiko an Arteriosklerose zu erkranken. Mein Wohlfühltipp: Wenn Ihnen kalt ist, sollten Sie warm essen oder trinken. Denn im Gegensatz zu kalten Speisen, kann unser Körper warme besser und schneller verarbeiten, da diese nicht erst mit viel Energie auf 37 Grad gebracht werden müssen. Ingwer regt unter anderem die Verdauung an auch das stärkt mitunter die Abwehrkräfte. Auch das Capsaicin hat zudem einen entzündungshemmenden und antibakteriellen Einfluss. Gewürze sind das Gold der Küche, sie bereichern die Speisen, indem sie ihnen den letzten Schliff geben und auch hochkonzentrierte Bioaktivstoffe liefern.